鎂治療肌肉疼痛
註冊營養師解釋了研究結果。進行醫學審查
肌肉疼痛很常見，當肌肉或周圍組織酸痛、疼痛或疼痛時就會發生。 它也稱為肌痛，可能由受傷、過度使用、壓力、疾病或感染引起。
鎂是一種必需的礦物質和營養素。 它對於維持適當的神經和肌肉功能至關重要。 一些研究表明，鎂可能有助於緩解某些類型的肌肉疼痛。 鎂有助於減輕疼痛、放鬆受壓和受傷的肌肉，並有助於康復。
本文將介紹鎂及其在肌肉疼痛中的作用、為什麼需要它、在哪裡可以找到它，以及服用鎂治療肌肉疼痛之前需要了解的其他重要事項。
什麼是鎂？
鎂是人體內最豐富的礦物質之一。
體內一半以上的鎂會儲存在骨骼中。 否則，鎂會存在於您的軟組織中，並且在較小程度上也存在於您的血液中。
鎂起著多種作用。 除了參與 300 多種酶反應之外，鎂對於以下方面也是必需的：
蛋白質合成
肌肉功能
血糖控制
血壓調節
神經系統功能
能源生產
骨骼發育
DNA和RNA合成
您可以在各種食品和膳食補充劑中找到鎂。 作為一種必需營養素，您應該根據您的年齡和其他因素每天攝取鎂的量。
缺乏定期的鎂攝取可能會導致鎂缺乏，在某些情況下可能會很嚴重。
使用補充劑形式的鎂來治療特定的健康狀況和問題（包括肌肉疼痛）具有科學意義。
鎂治療肌肉疼痛
鎂在調節疼痛的肌肉和神經系統功能中具有已知的作用。 由於這些作用，研究人員將鎂視為治療某些類型肌肉疼痛的可能方法。
2022 年發表的一項小型研究發現，補充鎂有助於緩解大學年齡層運動員的肌肉酸痛和功能。 在隨機試驗中，參與者每天服用 350 毫克 (mg) 鎂的安慰劑，持續十天。 與基線相比，服用鎂的患者在治療後臥推後減少了肌肉酸痛並改善了自覺用力。
其他研究表明，鎂還可能有助於減輕纖維肌痛引起的疼痛，纖維肌痛是一種影響肌肉和其他組織的慢性疼痛疾病。
根據文獻綜述，缺鎂可能會增加纖維肌痛患者的疼痛強度。 各種研究發現鎂在緩解纖維肌痛方面發揮有益作用。 然而，其他關於纖維肌痛的研究並未發現鎂有任何益處。
鎂長期以來也被用來治療肌肉痙攣。 然而，沒有令人信服的證據表明鎂會影響肌肉痙攣。 雖然鎂可能對懷孕期間肌肉痙攣的人有好處，但研究人員認為鎂不太可能對患有肌肉痙攣的老年人有益。
鎂可能對某些類型的肌肉疼痛有幫助，但在某些領域還需要進行更多研究。
為什麼我需要鎂？
鎂對您的健康至關重要。 您的身體需要鎂來發揮多種不同的作用，例如：
肌肉功能
神經系統健康
血糖管理
製造DNA和蛋白質
如果沒有鎂，您的身體就無法執行這些重要任務。 長期攝取鎂不足甚至可能增加某些健康狀況的風險，包括：
心臟病
2型糖尿病
骨質疏鬆症
偏頭痛
您一生所需的鎂量會有所不同，並且通常會隨著年齡的增長而增加。 例如，處於某些生命階段（例如懷孕或哺乳期）的人需要更高量的鎂。
建議膳食攝取量 (RDA)
鎂等重要營養素有建議膳食攝取量 (RDA)。 RDA 反映了對於特定年齡層的大多數人來說足夠的平均每日營養攝取量。
通常，鎂補充劑含有 100% 或更多的 RDA。
您的鎂每日建議攝取量為：
51歲以上：女性320毫克，男性420毫克
31-50歲：女性320毫克，男性420毫克
19-30歲：女性310毫克，男性400毫克
14-18歲：女性360毫克，男性410毫克
9-13歲：240毫克
4-8歲：130毫克
1-3歲：80毫克
懷孕期間鎂的 RDA 範圍為 350-400 毫克，取決於您的年齡。 在哺乳期間，您需要 310 毫克至 360 毫克的鎂。
健康專家建議嬰兒從出生到 6 個月大時攝取 30 毫克鎂，從 7 個月到 1 歲時攝取 75 毫克鎂。
RDA 可以幫助您選擇含鎂的食物或膳食補充劑。 了解您的身體需要多少鎂可以幫助您做出明智的決定，以確保您攝取足夠的鎂（但不要太多）。
我可以從飲食中獲得鎂嗎？
鎂在食物中廣泛存在，因此透過飲食來獲得足夠的鎂相對容易。
您可以在許多植物性食品中找到鎂，例如：
水果（香蕉、杏子和酪梨等）
堅果和種子
豆類（如豌豆和蠶豆）
豆製品
全穀類
您也可以在乳製品（如牛奶和優格）和早餐麥片或其他強化礦物質的食物中找到鎂
Kinga Krzeminska / Getty Images
拿著一把開心果的人
金加·克熱明斯卡/蓋蒂圖片社
拿著一把開心果的人
鎂有哪些不同種類？
膳食補充劑可能含有各種形式的鎂。 其中包括以下內容：
氧化鎂
檸檬酸鎂
氯化鎂
天門冬胺酸鎂
乳酸鎂
硫酸鎂
一些補充劑也可能含有甘氨酸鎂或牛磺酸鎂。
研究表明，水溶性形式的鎂，如天門冬胺酸鎂、檸檬酸鎂、乳酸鎂和氯化物鎂，比其他形式的鎂更容易吸收。
缺鎂的症狀有哪些？
當您的身體沒有攝取足夠的鎂時，就會出現鎂缺乏症（低鎂血症）。 發生這種情況的原因有很多，其中包括：
飲食選擇和獲取問題
酒精使用障礙
慢性腹瀉
具體健康狀況
一些輕微缺鎂的人可能不會出現任何身體症狀。 然而，如果長期或嚴重缺鎂，則更有可能出現症狀。
缺鎂最初可能會出現以下症狀：
食慾不振
噁心
嘔吐
疲勞
普遍弱點
如果缺乏變得嚴重，症狀可能會發展為：
麻木
刺痛
肌肉痙攣
癲癇發作
性格改變
心跳異常
如果您出現任何這些缺鎂跡象，請向您的醫療保健提供者尋求協助。
特別注意事項和安全
在決定是否服用鎂治療肌肉疼痛時需要考慮一些因素。
鎂可能與某些藥物和其他補充劑產生負面交互作用：
鎂補充劑可能會降低某些抗生素（如德克黴素、Vibramycin、Cipro 和 Levaquin）的效力。 與鎂補充劑一起服用時，雙磷酸鹽的效果也可能較差。 最好在這些藥物之前或之後至少 2 小時服用鎂。
其他藥物，如利尿劑和質子幫浦抑制劑，可能會導致低鎂血症，尤其是長期服用時。
高劑量的鋅（另一種重要的礦物質）也可能會減少鎂的吸收。
雖然很少見，但也有可能攝取過多的鎂：
如果您不正確地服用鎂補充劑或含有鎂的瀉藥，最有可能發生這種情況。
否則，您的腎臟通常可以很好地根據需要去除多餘的鎂。
過量的鎂可能會導致腹瀉和其他胃腸道副作用。
還有人擔心過多的鎂有時會有毒。 因此，成人（包括懷孕或哺乳期）的耐受性上限為每天 350 毫克。
一般來說，鎂補充劑被認為是安全的。 然而，最好在開始服用鎂之前先諮詢醫療保健提供者，以了解任何其他預防措施，尤其是在您患有健康狀況或服用處方藥的情況下。
肌肉疼痛的其他注意事項
大多數人都會不時出現肌肉疼痛。
幸運的是，您可以透過一些簡單的措施在家中治療肌肉疼痛。 這些包括：
加熱和冰敷
按摩
輕柔的伸展運動
通常也建議休息和非處方止痛藥。
除了鎂之外，其他各種補充劑也可能有助於緩解肌肉疼痛。
小型研究表明，酸櫻桃汁、鳳梨蛋白酶和薑黃素等草藥補充劑可以減輕各種類型的肌肉疼痛。
概括
鎂是一種對一系列身體過程很重要的礦物質。
您一生都需要鎂來產生能量、蛋白質合成、肌肉和神經功能等。
有證據表明，鎂可能有助於減輕運動、受傷或某些健康狀況引起的肌肉疼痛。
許多植物性食品和膳食補充劑都含有鎂。 人們普遍認為它是安全的，但有些人可能需要採取額外的預防措施。
如果您有興趣嘗試使用鎂來治療肌肉疼痛，請諮詢醫療保健提供者以了解更多資訊。
經常問的問題
哪種類型的鎂最適合緩解肌肉疼痛？
沒有確切的證據顯示一種鎂比其他鎂更能緩解肌肉疼痛。
然而，我們知道某些類型的鎂更容易被吸收，這可能意味著更好的效果。
吸收最好的鎂形式是天門冬胺酸鹽、檸檬酸鹽、乳酸鹽和氯化物。
