低醣減肥吃甚麼🍱台灣人妻教6款低醣飲食餐單 跟着食譜輕鬆煮出低醣早午晚餐

如果你還停留在減肥餐單就等於白烚雞胸的想法，那就大錯特錯了！除了近年十分流行的生酮飲食法，還有與其性質相近卻相對不極端的低醣飲食減肥法。低醣飲食主要提倡減少攝取碳水化合物，以達到減肥效果，但對於以粉麵飯為主食的亞洲人來說，可是有一定的難度。台灣人妻Grace C就建立「健康飲食便當日記」分享日常為家人準備色香味俱全的低醣餐單，絕對值得參考！ 

低醣飲食不等於低GI飲食？

低醣飲食意指減少吸收碳水化合物，而低GI飲食即指進食低升糖指數食物；兩者看似非常相似，但此醣不同此糖。根據香港糖尿聯會，GI（Glycemic Index）升糖指數是用來量度碳水化合物（醣），在進食後對血糖帶來的影婚。換言之，相同分量的碳水化合物，也可以有不同的GI值。而低醣飲食主要集中於減少碳水化合物吸收，而沒有嚴格控制GI值，因而與低GI飲食不盡相同。

台灣人妻IG分享低醣減脂餐單

台灣人妻Grace C在IG建立「健康飲食便當日記」，經常分享各式健康低醣減脂餐單，她主張早晚正常吃，只是睡前4小盡量不碰澱粉，而且要多吃原型食物，好油和澱粉都要吃。Grace認為吃得好、吃飽才會瘦的健康；她表示丈夫用這個方法配合戒醣一星期已瘦掉5公斤，一個月減掉9公斤。從照片中所見，她的餐單配搭每天都有點不一樣，而且不乏美味的食材，烹調過程也不算太繁複。

低醣減肥餐單：早餐配搭A

• 照燒雞扒墨西哥卷1份
• 高纖無糖豆漿1杯

墨西哥卷是很多低醣餐單中必備的食材，由於每塊墨西哥卷餅皮大約只有43卡路里，非常低卡同時又有猶如麵包的口感和飽腹感。此外，墨西哥餅皮內可以配搭的餡料也可以很多元化，例如：煙三文魚、雞扒、牛肉、蝦仁或蔬菜都可，而這次介紹的照燒雞扒做法也非常簡單，筆者認為份量充以做午餐了！

低醣飲食食譜1. 照燒雞腿扒

1. 把雞腿皮朝下大火先煎一分鐘
2. 小火蓋鍋蓋轉小火煎5分鐘
3. 淋上醬汁（香菇素蠔油3匙/水2匙/清酒半匙）再小火燜煎2分鐘
4. 翻面小火收汁即可

低醣減肥餐單：早餐配搭B

• 蘋果1份
• 羅勒炒嫩蛋2隻
• 堅果生菜佐胡麻醬
• 紅豆乳酪裸麥麵包

記著減肥過程要吃得好，才會減得健康不復胖，從這款早餐配搭的顏色就可以知道營養充足，甚至份量可以作為假日的Brunch！低醣餐單中間中也可以吃點澱粉質，建議在早上吃較好，而且以選吃低GI澱粉質為佳，如：紅米飯、裸麥麵包等。

低醣減肥餐單：午餐配搭A

• 蒜炒菠菜
• 乾煎嫩豆腐
• 水煮嫩雞胸

由於減少了碳水化合物攝取，優質蛋白質成為能量來源，所以雞蛋、雞肉都是低醣減脂餐的重要食材，如果想餐單更多變，必須從烹調方式著手，例如以慢煮方式烹調雞胸，可以令雞肉嫩滑美味。

低醣飲食食譜2. 水煮嫩雞胸

1. 雞胸醃大約4%鹽水和米酒一小匙一天
2. 煮一鍋水，滾水後放入雞胸肉上蓋煮30秒-1分鐘關火
3. 燜十分鐘不要開蓋

低醣減肥餐單：午餐配搭B

• 烤甜椒
• 鮮蝦肉
• 蘆筍

這個餐單選用富含蛋白質蝦肉和含有多種維他命的甜椒，甜椒更有助促進脂肪的新陳代謝，是減肥人士的恩物，加上顏色鮮豔吃起來更開胃！煮法方面，吃厭了水煮餐可以轉用烤焗的方式，只要因應喜好將所有食材均勻灑上蒜香粉、海鹽或香辣粉等調味料，放入焗爐焗15分鐘即可，放涼後亦可放進餐盒做午餐亦可，絕對是懶人或上班族簡單快捷之選。

低醣減肥餐單：晚餐配搭A

• 水煮蛋1隻
• 椒鹽牛油果
• 煎嫩雞胸
• 水煮小椰菜

牛油果含豐富的不飽和脂肪，亦即低醣減脂餐當中必須的「好脂肪」；切好牛油果和水煮蛋後，都加點黑胡椒做調味，即可令到兩款簡單食材美味感大增，然後跟以下方法煎雞胸即完成。

低醣飲食食譜3. 嫩煎雞胸

1. 先將雞胸斜切幾刀，再醃至少30分鐘或隔夜
2. 煎之前先將肉稍微拍打壓平到差不多厚度
3. 熱鍋後中火煎30秒至1分鐘，之後翻面蓋鍋轉小火煎4分鐘左右
4. 熄火不要開蓋燜約10分鐘至收汁

低醣減肥餐單：晚餐配搭B

• 蒸番薯1條
• 小蕃茄8至10粒
• 水煮西蘭花
• 嫩煎雞腿肉1隻

番薯含有豐富膳食纖維，有助腸胃蠕動及改善便祕；亦屬於低GI食物，能穩定血糖且不易致肥，簡單用電飯煲蒸熟即可。煮好西蘭花和加入小蕃茄後，最後用香菇素蠔油慢煎雞腿，簡單減肥晚餐即成。

資料來源:yahoo.hk